Det vigtigste kostråd – og 6 tricks til at følge det

I mine øjne kan der til tider være for meget fokus på små detaljer, kure og kosttilskud, i jagten på et sundt (og flot) legeme. For langt de fleste danskere, er der nemlig én meget simpel kostændring, der kan gøre en kæmpe forskel:

SPIS FLERE GRØNTSAGER!

Grøntsager er sunde, både på grund af deres indhold af fibre og gavnlige plantestoffer, men også fordi de tager pladsen fra det der er mindre sundt. De danske anbefalinger ligger på 600g frugt og grønt dagligt, hvor over halvdelen gerne skulle komme fra grøntsager.

Men hvor mange af os får grøntsager nok?

Mens det ikke er et problem for os at indtage frugt nok (her tæller marmelade dog med), er der kun 5% af  os der får 400g grøntsager pr dag! Og det er sikkert ingen overraskelse at det er mændene der er værst, med et gennemsnitligt dagligt indtag på sølle 150g.

Det står heldigvis ikke helt så slemt til hos os, som det gør hos livsstilssygdommenes arnested, USA. Her spiser under 1% af teenagere, 2% af voksne mænd, og 3,5% af de voksne kvinder, de anbefalede mængder af frugt og grønt. Dette endda på trods af at pomfritter og ketchup tæller som grøntsager, at kartofler i sig selv er den meste spiste grøntsag (mens de udgør en separat kategori i Danmark) og at appelsinjuice er den ”frugt” der ”spises” mest af.

Tilstanden i guds eget land ændrer dog ikke ved at der i Danmark er plads til betydelige forbedringer, men hvad skal der gøres, for at ændre på det? Først og fremmest skal man være klar over ca. hvor meget 600g frugt og grønt er, og det kræver måske at der i en periode skal leges lidt med køkkenvægten, indtil man har fået en fornemmelse for det. Ellers kan man gøre som en tidligere lektor fortalte:

Hun købte ind én gang om ugen, til sin familie på fire personer. Alle skulle have 600g frugt og grønt pr dag, svarende til i alt 16,8 kg på en uge. Da man hverken spiser kernehuse, kartoffelskræller eller gulerodstoppe, rundede hun op til 20 kg – hvilket hun én gang ugentligt lagde på kassebåndet, til stor forundring for de andre i køen

Herhjemme deler min kæreste og jeg ugentligt én kasse dansk økogrønt fra Aarstiderne, suppleret med et par kg gulerødder, løg og kål eller lignende. Sammenlagt ca. 12 kg per uge, svarende til ca. 700g klargjorte grøntsager – og derudover omkring to stykker frugt – dagligt. Og det er ikke noget problem, hvis man benytter sig af følgende 6 tricks:

1. Sørg for at have grøntsager med i alle måltider – fx ved at spise rester til morgenmaden og frokosten, eller ved at spise grønt sammen med dine æg.
2. ”Skjul” grøntsager i saucer, puréer og mos – purérede grøntsager er endda yderst effektivt til at få mere grønt i ungerne.
3. Smid masser af grøntsager i kødsovs, frikadellefars, gryderetter, etc. Min kødsovs består bl.a. af knap ét kg fars, to kg hakkede grøntsager og urter, og masser af tomatpassata, og klassiske gryderetter opgraderes nemt med flere grøntsager.
4. Steg dem i smør! Selvom bruningen ikke er det sundeste, helliger målet i mine øjne midlet – og det er et effektivt middel, da smør får alt (især spidskål) til at smage bedre.
5. Hav altid gulerodssnacks i køleskabet! Stil dem i en skål med vand, så de holder sig sprøde og saftige.
6. Lav store portioner råkost eller salat, når du alligevel er i gang – så er der også til morgenmaden og frokosten.

Spiser du allerede supersundt, men vil gerne optimere din krop yderligere, er det værd at sætte sig ind i detaljerne. Men for langt de fleste danskere, er journalist, forfatter og madnørd, Michael Pollan’s, bud på et minimalistisk sæt kostråd, en glimrende start på et sundere liv:

”Eat food. Not too much. Mostly plants.”