Bliv røgfri med disse simple kostråd

Bliv røgfri med disse simple kostråd

Mange tror fejlagtigtig at et rygestop handler om ren viljestyrke, men der er faktisk mange ting man kan gøre for at øge sandsynligheden for succes. Kognitiv terapi (fx coaching), rygestopkurser og nikotinsubstitutter kan hjælpe gevaldigt, men kontrol over rygetrangen kan også opnås gennem kosten.

Det første, måske åbenlyse redskab er:

Skær ned på indtaget af mad og drikke, der trigger rygetrangen!

For de fleste drejer det sig især om alkohol og kaffe, samt meget store, tunge måltider. Man kan tilmed substituere disse triggere med drikke- og fødevarer, der direkte mindsker lysten til cigaretter. Et studie fra 2007 viste, at rygere fandt cigaretter mindre velsmagende efter indtag af mælkeprodukter, vand, juice, frugt og grønt. Et godt trick til at tæmme rygetrangen er at have friske grøntsagssnacks (jaja, ved godt det lyder vildt helse) liggende. De virker både som beskæftigelse af hænder og mund og får smøger til at smage skidt.

Screen Shot 2014-02-11 at 12.07.33 PM

Efter frokost bliver man ofte træt (postprandiel somnolens) især hvis man har spist et måltid rigt på (hurtige) kulhydrater. Rygere modvirker tit dette ved en efter-mad-smøg og et sådant frokostmåltid kan derved øge nikotintrangen. Lad derfor i stedet dit frokostmåltid bestå af gode protein- og fedtkilder, samt masser af grøntsager, og undgå både kaffe og kage i frokostsammenhæng. Gem i øvrigt gerne størstedelen af dagens kulhydrater til om aftenen, hvor det kun er en fordel at blive træt efter maden. Bliver du angrebet af sukker-cravings i løbet af dagen, er det en god idé at holde dig til frugter, da de giver både sukker og belønning, samtidig med at påvirke smagen af cigaretter negativt.

Der findes på nettet et utal af uunderbyggede eller direkte løgnagtige påstande om naturlægemidler der hjælper på rygetrangen. Især perikon (St. John’s wort) støder man på hist og her som mirakelmiddel – randomiserede forsøg viser dog ingen effekt af dette.

Dog har ét klinisk studie vist, at medicinsk urtete (indeholdende kryddernellike og den kineisiske urt Astragalus) kan accelerere nedbrydningen af nikotin i kroppen, og derved hurtigere reducere symptomer på nikotinafhængighed. Efter fire uger, var tre gange så mange af de urtetedrikkende deltagere stoppet med at ryge, i forhold til placebogruppen (der fik lakridste).

Der er også lavet adskillige forsøg med motion som middel mod nikotintrang. Der har generelt har været blandede resultater  – fra ingen til nogen effekt, men aldrig negativ effekt – sandsynligvis mestendels grundet dårligt udførte forsøg, med for få deltagere. Ét veludført studie viste at relativt hård motion (op mod 85% af makspuls) tre gange ugentligt medførte at dobbelt så mange holdt deres rygestop efter et år, sammenlignet med dem der udelukkende undergik kognitiv terapi. Derudover var den motionerende gruppe naturligvis kommet i noget bedre form :)

Der er altså (heldigvis) ikke nogen vej udenom: et rygestop fungerer bedst i en sund krop, der både får masser af grøntsager og hård motion. Og måske hjælper det at få nye vaner på savnet af den gamle – og så kan det jo ligeså godt være sunde vaner der tager pladsen!

 

PS: Jeg stoppede selv med at ryge fra den ene dag til den anden, efter over 10 år som ryger, ved at modtage gratis rådgivning fra Aarhus kommune (det forløb blev dog afbrudt da rådgiveren blev sygemeldt), ved at skære kraftigt ned på hvor hyppigt jeg drak alkohol og ved at gå mere op i fysisk træning.