Grønt lys til røde bøffer?

Jeg har før været omkring andre urimeligt dømte syndebukke indenfor ernæring og vil i denne artikel tale om endnu én – det skal handle om rødt kød. Som med mange andre for hurtigt og uskyldigt dømte fødevarer, står vi her med en lækker råvare, hvis ry er forfærdeligt blakket pga. dårligt udførte studier og forhastede konklusioner baseret på manglende forståelse for essentielle detaljer og nuancer. Alle ”ved” at rødt kød er usundt, men er det nu også hele sandheden? I dag står mange mennesker med dårlig samvittighed hver gang de koger, steger eller, gud forbyde det, griller en flot, rød bøf. Læs teksten nedenfor, ændr nogle småting i dine indkøb og vaner, og forbered dig på efterfølgende at nyde dine bøffer og gryderetter i fulde drag og uden kvaler!

Rødt på hvidt

Når man taler om rødt kød omhandler det som oftest oksekød og i mindre grad kød fra svin (der faktisk ikke er rødt), får og andre pattedyr. Kødets røde farve, der giver anledning til denne kategorisering, kommer fra dets indhold af det iltbindene protein myoglobin. Indholdet at myoglobin varierer meget fra muskel til muskel, og fra dyr til dyr og er generelt højere i pattedyr end i fugle og fisk. Myoglobinets rolle er, via sit indhold af jern, at binde ilt til energiomsætning i musklen – jo mere myoglobin, jo højere iltbindingsevne. Fx har dyr der skal kunne holde vejret i lang tid (såsom sæler og hvaler) derfor et særligt højt indhold af myoglobin. Det er værd at bemærke at definitionen på rødt kød varierer fra instans til instans, land til land og sågar fra studie til studie, men henviser som oftest til okse- og svinekød. Derudover differentieres der som oftest ikke mellem udpræget forarbejdet rødt kød og uforarbejdet kød eller mellem kød fra økologisk, græsfodret kvæg og konventionelt kvægbrug. Denne essentielle pointe vender jeg tilbage til senere i artiklen.

Når man køber friskt, uforarbejdet, rødt kød som råvare, står der intet om indholdet af hverken makro- (protein, fedt og kulhydrat) eller mikronæringsstoffer (vitaminer og mineraler). Så her får du en lille gennemgang af det mest relevante:

Makro-mængder

Oksekød (standarden for rødt kød) indeholder omkring 22% protein og dette er, når man fraregner vandindholdet på ca. 75%, den absolut dominerende komponent. Resten (ca. 3% gennemsnitligt) udgøres hovedsageligt af fedt, indholdet af hvilket varierer meget – der er, som bekendt, en del mere fedt på en rib-eye end en mørbradbøf. Et fyldestgørende proteinindtag er essentielt for at opretholde alle kroppens funktioner, for ikke at nævne en tilpas mængde muskelvæv, men det er ikke ligegyldigt hvorfra man får sit protein. Der er, så at sige, forskel på kvaliteten af protein fra forskellige kilder, hvilket hovedsageligt afgøres af deres aminosyresammensætning og graden af absorption i mavetarmkanalen. Mens man fra æggehvide får det mest komplette og letoptagelige aminosyretilskud, ligger rødt kød på en tæt andenplads og faktisk en klar førsteplads hvis man kun inkluderer hele fødevarer (æg indeholder som bekendt også blommer). Desuden tyder det på at animalsk protein har en bedre effekt på proteinsyntesen og dermed muskelbevarelse eller –opbygning i ældre kvinder, end vegetabilsk protein. Dette er, som tidligere nævnt, enormt vigtigt for funktionalitet, livskvalitet og levetid. Det samme gør sig i øvrigt gældende ved mænd, hvor en kost indeholdende animalsk protein medfører bedre muskelopbyggelse i forbindelse med træning end en kost indeholdende protein fra mælk og æg (en laktoovovegetarisk kost), som ellers begge er glimrende proteinkilder.

Der er altså ikke tvivl om at kød er den bedste råvare til at dække vores aminosyrebehov, men man kan måske stadig have sine tvivl om sundhedseffekten af det fedt der unægteligt følger med. I tilfælde af dette henviser jeg igen til en tidligere artikel, og ikke mindst til denne store metaanalyse vedrørende mættet fedt og hjertekarsygdomsrisiko og lader fokus være andetsteds i dag.

Mikromangel og ”meat-factor”

Er man interesseret i at kende indholdet af samtlige vitaminer og mineraler i fx oksekød, kan man på dette skema se netop det. Jeg vil holde mig til at blot at gennemgå det jeg finder særligt relevant i forhold til at til- eller fravælge kød i sin kost. Selvom det blandt mange læger og ernæringslærde betragtes som uomtvisteligt at en vegetarisk kost er bedst mod både kredsløbssygdomme og cancer, finder undersøgelser på området gang på gang frem til, at de fleste (hvis ikke alle) vegetarer er i underskud af ét eller flere vitaminer eller mineraler. Og det er netop disse essentielle mikronæringsstoffer der forefindes i rigelige mængder i kød, især af den røde type. Det drejer sig i særdeleshed om mineralerne jern (som jo er tilstede i det førnævnte, røde pigment myoglobin) og zink (som spiller en vigtig rolle for en lang række vigtige enzymer i kroppen). Mangel på disse mineraler er den største årsag til bekymring om den ernæringsmæssige værdi af en vegetarisk kost, på trods af at begge mineraler faktisk er til stede i grøntsager og korn. Tilstedeværelse af et stof i en fødevare er nemlig ikke ensbetydende med et tilstrækkeligt optag; mens eksempelvis jern fra kød er bundet i et kompleks – såkaldt hæmjern – er dette ikke tilfældet i grøntsager. Mekanismen for optag af hæmjern er langt mere effektiv end for optag af frit jern, og desuden bevirker en ukendt ”meat factor” at frit jern fra grøntsager optages nemmere, hvis der er blot en lille smule kød til stede i måltidet. Derudover indeholder eksempelvis bælgfrugter og korn stoffer der direkte forhindrer optag af de mineraler de indeholder, hvilket yderligere medvirker til et lavere optag og tilbøjelighed til mangel på disse mineraler. Konsekvenserne ved lavere jernindhold i blodet, bliver i sidste ende et lavere antal røde blodlegemer og mindre hæmoglobin (der, ligesom myoglobin, skal bruge hæmjern for at fungere). Dette er især vigtigt for menstruerende kvinder, der hurtigt kan komme i jernunderskud, samt børn. Netop børn der tvinges ud i en vegetarisk kost er særligt sensitive for dette og har derudover ofte et for lavt indhold af protein og især albumin (vigtigt for transport af et utal af stoffer) i blodet, på trods af indtag af både mælk og æg.

Bakterier og B-vitamin

Indiske vegetarer får deres B12 fra bakterier i fx Ganges-floden hvori de (blandt meget andet) vasker deres grøntsager.

En underviser i ernæring berettede engang om, at indere der flyttede til England hurtigt kom til at lide af vitamin B12-mangel. Dette var ikke pga. et skifte i kosten, men derimod fordi de vedblev at være vegetarer. Grøntsagerne i England var nemlig anderledes end grøntsagerne i Indien, især på ét punkt: de var rene! I Indien vaskede de deres grøntsager i urent vand fra eksempelvis Ganges-floden og fik derved en del bakterier med. Og bakterier er de eneste organismer der producerer vitaminet B12, hvilket (som alle andre vitaminer) er livsnødvendigt for mennesker. I lande som England og Danmark, hvor vores grøntsager er rimeligt rene, får vi hovedsagelige vores B12 fra tilberedt oksekød. Køerne får det fra bakterierne i deres vom og inkorporerer det i muskler og organer (lever er særligt rigt på B12). Hos os såvel som køerne (og alle andre dyr) spiller det især en afgørende rolle for hjerne, nervesystem og dannelse af røde blodlegemer, men er faktisk vigtigt i forbindelse med al celledeling i kroppen. Voldsom mangel på B12 (som oftest forårsaget af en absorptionssygdom) fører derfor til uoprettelige skader på hjernen og nervesystemet, og kan bidrage til udvikling af en blodsygdom kaldet megaoblastisk anæmi.

Mere relevant er det dog, at et lavt indtag i forbindelse med fx vegetarisme (og dermed et subklinisk lavt indhold af B12 i blodet) er associeret med både depression samt Alzheimers og Parkinsons syge og meget andet. Derudover fører B12-mangel, som følge af en vegetarisk kost, til højere homocysteinniveauer (hyperhomocysteinæmi) i blodet, som igen forbindes med lavere knogletæthed og dermed øget risiko for knogleskørhed hos kvinder. Men er B12-mangel overhovedet så udbredt hos vegetarer? JA. I et stort systematisk review af 17 forskellige studier på området, udgivet i januar i år i det velansete tidsskrift British Journal of Nutrition, konkluderes følgende:

“…the usual dietary source of vitamin B₁₂ is animal products and those who choose to omit or restrict these products are destined to become vitamin B₁₂ deficient.”

(“…den sædvanlige kilde til B12-vitamin er animalske produkter og de der vælger at undgå eller begrænse indtag deraf, er dømt til at komme i B12-underskud.”)

I et forsøg på at forhindre B12-mangel bliver der verden rundt tilsat B12 til mange fødevarer og der findes ligeledes et væld af B12-kosttilskud. Disse tiltag har dog ringe effekt, da tilskuddene som oftest består af en inaktiv version af B12-vitaminet (cyanocobalamin). Som de skriver i reviewet:

“At present, the available supplement, which is usually used for fortification of food, is the unreliable cyanocobalamin.”

”…fortification does not lower plasma [homocysteine] or increase serum vitamin B12 levels significantly.”

(“På nuværende tidspunkt er det tilgængelige kosttilskud, der normalt bruges som tilsætning til fødevarer , det upålidelige cyanocobalamin”,

“…tilsætning sænker ikke homocystein i plasma og øger ikke B12-vitaminniveau i serum signifikant.”)

Især hos gravide og børn der lever vegetarisk eller værre endnu, vegansk, er B12-mangel udbredt og det anerkendes i dag, at dette er uafhængigt af demografiske karakteristika, fødselssted, alder eller type af vegetarisk diæt.

Da oksekød er den fødevare der indeholder mest B12 – og samtidig er en af de mest velsmagende fødevarer der findes – vil det derfor altid være min anbefaling at man ikke undlader helt at indtage det. Mangler du flere grunde? Så kan du vende tilbage til skemaet tidligere, der desuden fortæller af oksekød er en glimrende kilde til stort set alle B-vitaminer og derudover også D-vitamin og E-vitamin – sidstnævnte i højere grad fra græsfodret kvæg, så vælg økologi!

Rødt lys

Nu vi er kommet igennem den (mest) nørdede del af artiklen, vil jeg vende fokus mod den oprindelige problematik: hvorfor er vi i så lang tid blevet fortalt at rødt kød er usundt?

Der er, som jeg ser det, to hovedårsager til denne misforståelse:

1)   Studier har vist en korrelation mellem højt kolesterol og hjertekarsygdomme og man ser samtidig en stigning i kolesterol i blodet efter indtag at mættet fedt. Der er mættet fedt i rødt kød, ergo må rødt kød være årsag til hjertekarsygdomme.

2)   Store befolkningsundersøgelser, såkaldte epidemiologiske studier, har vist, at jo mere rødt kød man spiser, jo større er risikoen for en række sygdomme. I langt størstedelen af disse undersøgelser betragtes fødeemner der indeholder rødt kød – forarbejdede fødeemner, såsom pølser, bacon, burgere, etc. – som værende rødt kød.

Første årsag er en fejlslutning af adskillige årsager. For det første er hele kolesterolhypotesen stadig under udvikling og man ser ikke den stærke sammenhæng mellem absolut kolesterolindhold i blodet og sygdomsrisiko som vi har ladet os fortælle gennem lang tid. Eksempelvis er forholdet mellem totalkolesterol (TC) og det beskyttende HDL en bedre indikator af risikoen for fremtidig hjertekarsygdom, end totalkolesterol selv (og mættet fedt medfører et lavere TC:HDL-forhold). Derudover er der mere og mere der tyder på at det i højere grad er oxideret fedt i de ”usunde” LDL-partikler, der øger sygdomsrisiko – og det er altså ikke mættet fedt, men derimod flerumættet fedt der har denne tilbøjelighed til oxidation. Det er essentielt at understrege, at det er vigtigt at differentiere mellem n-6 og n-3 flerumættet fedt, da sidstnævnte (i ikke opvarmet form) i modsætning til førstnævnte, bevirker et fald i sygdomsrisiko gennem et væld af gavnlige mekanismer. Sidst, men ikke mindst, er det værd at gentage at der ikke er fundet en sammenhæng mellem indtag af mættet fedt og risiko for hjertekarsygdomme.

Og ser man bort fra hele fedtsnakken ville det måske være en god idé rent faktisk at teste hvad der sker med kolesteroltallet, hvis man indtager magert rødt kød. Et sådant studie blev faktisk udført for 14(!) år siden, men hvad viste det så? Det viste såmænd at der ingen forskel var på om man spiste magert rødt kød eller magert hvidt kød (fra fx fjerkræ) og at begge gruppers kolesteroltal var næsten uændrede, bortset fra en lille stigning i det sunde HDL. Tror du stadig at oksekød er usundt? Så læs videre nedenfor, hvor endnu en fejltagelse bliver opklaret (du må gerne læse videre selvom du ikke længere tror oksekød er usundt).

Bøffens onde broder

Den anden årsag til misforståelser hvad angår helbredseffekten ved indtag af rødt kød, beror tilsyneladende på nogle forskeres manglende evne til at differentiere mellem rødt kød som råvare og forarbejdede fødeemner indeholdende rødt kød. At sådanne fejl overhovedet kan lade sig gøre, går over min forstand. Hvordan skal man som lægmand kunne forstå, at når videnskaben siger at rødt kød er farligt, snakker de i virkeligheden mest om bacon, pølser, burgere, pizza, færdigretter etc., der indeholder rødt kød? Det er i hvert tilfælde svært at forvente den forståelse, når der stadig er eksperter på området der ikke har indset denne forskel.

Det kræver i dag heldigvis ikke en særlig lang søgen, før man finder mere fornuftige studier, der opdeler rødt kød i forarbejdet og ikke-forarbejdet. Se fx dette review på området, der finder at der ingen sammenhæng er mellem indtag af rødt kød og sygdom. De finder til gengæld at der er 19% og 42% højere risiko for udvikling af henholdsvis type 2 diabetes og hjertekarsygdom, pr ekstra 50 g indtaget forarbejdet kød pr dag! Ligeledes viser denne europæiske analyse af over 400.000 menneskers livsstil, at både cancerrisiko og generel dødelighed stiger med indtag af forarbejdet kød, men ikke af den uforarbejdede version. Det tyder altså på at det er andre ingredienser i de forarbejdede fødevarer – fx deres høje indhold af salt og nitrater – der er årsagen til den øgede sygdomsrisiko og ikke kødet i sig selv. Der er eksempelvis gennemsnitligt fire gange så meget salt i forarbejdet kontra uforarbejdet kød, hvilket har givet anledning til at teste hvorvidt bestemte typer kødprodukter øger risikoen for forskellige sygdomme: I dette review kommer de frem til at to skiver bacon eller én hotdog pr dag fordobler risikoen for diabetes, mens én daglig portion af andre, uspecificerede typer forarbejdet kød, øger risikoen med 66%. Det er derfor enormt vigtigt at skelne mellem disse to typer af fødevarer, ikke mindst for at undgå mest mulig forvirring blandt befolkningen, der i større eller mindre grad træffer deres madbeslutninger på baggrund af professionelle anbefalinger.

Hvis teksten ovenfor var for lang, for nørdet eller begge dele, kan det også forklares kort: hold dig langt væk fra forarbejdet kød og lav selv din mad! Spis derudover gerne kød, også den røde slags – det er ikke en sundhedsmæssig fordel  at være vegetar eller veganer.

Nye boller på suppen?

Man skulle tro at alle disse nye, store, epidemiologiske undersøgelser af sundhedseffekten af rødt kød og kliniske studier af mættet fedt og kolesterol, betød at alle i dag var klar over, at kødet i sig selv ikke er fjenden. Det kan man dog næppe forvente, når der desværre stadig publiceres studier indeholdende samme fejlslutninger. Så sent som i april i år, blev der i Nature (det mest anerkendte videnskabelige tidsskrift overhovedet) publiceret et studie, hvori forfatterne mente at have en ny forklaring på hvorfor rødt kød er usundt (hvilket det tilsyneladende ikke er). Heri viser de hvorledes at et stof kaldet L-carnitin, som findes i rødt kød, hos nogle individer omdannes til et andet stof (TMAO) af deres tarmbakterier. Derefter påstår de at TMAO-indhold i blodet hænger sammen med sygdomsrisiko og forbinder derved øget indtag af rødt kød med øget risiko for åreforkalkning. Der er så irriterende mange ting galt med det studie og forfatternes konklusioner, men jeg holder mig til at nævne den vigtigste: oksekød, som de igen har gjort til skurk via denne publikation, er en af de fødevarer der fører til den mindste stigning i TMAO i blodet efter indtag. De fødevarer der indeholder mest TMAO, er fisk og skaldyr – som vi jo alle ved er super farlige* – men dette er af en eller anden grund ikke i fokus i artiklen (der i øvrigt yderligere blev slugt råt af The New York Times). Se i øvrigt denne artikel for en grundig gennemgang af studiet og dets fejltagelser (mest for nørder).

Desværre er det ikke kun udenlandske, velrenommerede medier der bringer sådanne skræmmekampagner og bider på store, sensationelle studier uden at læse dem igennem og tage stilling først. Vores egen Videnskab.dk gjorde for nylig det samme og valgte derfor igen at ignorere forskellen på forarbejdet og ikke-forarbejdet, rødt kød. Ligeledes begik hjemmesiden KlogKost for ikke så lang tid siden den fejl, at kalde flæskesteg for en synder i forhold til diabetesudvikling, med henvisning til et studie der intet sagde om flæskesteg, men derimod om rødt kød generelt (altså, inklusive forarbejdet kød). Det er måske vigtigt at få læsernes opmærksomhed med en fængende titel, men det bør ikke være på bekostning af pointen – specielt ikke når det er folks sundhed vi taler om.

Grill og vin

Når man steger sit kød hårdt (dette gælder i øvrigt al slags kød og fisk og tilsyneladende i højere grad kyllingebryst end oksekød), dannes der bl.a. såkaldte heterocykliske aminer (HCA) ud fra kreatin, sukker og aminosyrer på overfladen. Selvom der stadig ikke er tilstrækkelig bevis for at stegeskorper indeholdende HCA (og andre potentielle carcinogener, såsom PAH) på kød er kræftfremkaldende for mennesker, er det at dømme ud fra dyreforsøg med høje doser, meget sandsynligt. Små studier har også fundet associationer mellem indtag af gennemstegt, grillet kød og fx bugspytkirtel– og tyktarmscancer hos mennesker. Hvordan undgår vi så at vores kød giver os cancer hen ad vejen? Der er flere, nemme ting man kan gøre.

1)   Undlad at gennemstege dit kød! Dette kunne lyde som et mere gastronomisk tip (og ja, det er blasfemi at gennemstege en god bøf), men der er faktisk et væld at studier der indikerer at gennemstegt kød er kræftfremkaldende. Igen: det er ikke kødets skyld, men derimod tilberedningen.

2)   Undgå grillen! Og hvis du alligevel vælger at grille, så hold øje med kødet, så det ikke får en direkte sort og branket overflade. Der kan desuden gøres enormt meget for at reducere mængden af kræftfremkaldende stoffer i stegeskorpen, ved at marinere sit kød. Se eksempelvis denne glimrende, dansksprogede gennemgang.

3)   Vend bøffen ofte! Modsat normale husråd, får du både en bedre bøf og en sundere overflade, hvis du vender bøffen hver fx hvert 15. sekund, i stedet for én gang efter 3 minutter. Og her er selv Heston Blumenthal (en kendt britisk kok) enig med mig.

4)   Spis gryderetter ad libitum! Kød der tilberedes langsomt, ved lavere temperaturer og i deres egen marinade (fx tomatsovs med masser af antioxidanter), indeholder ikke samme grad af disse stoffer.

Sløjfen på den røde tråd

Afslutningsvis kommer her en ultrakort opsummering omkring min holdning til rødt kød og kød generelt, som del af en sund og varieret kost:

• Rødt kød er og bliver en del af en sund kost og et tilstrækkeligt animalsk proteinindtag er vigtigt for kroppens funktioner og opretholdelse af fedtfri masse. For de fleste danskere – især mænd – er det dog ikke nødvendigt at skrue op for kødindtaget.
• Vær yderst skeptiske overfor mediers dækning af ernæringsforskning og lyt til eksperters udtalelser, inden du tror på mediernes eller drager egne, forhastede konklusioner.
• Spis masser af grøntsager! Gerne ligeså mange, som vegetarerne gør – blot med en portion kød til.
• Spis ofte (fed) fisk eller god fiskeolie.
• Spis økologisk kød af et utal af årsager, ikke mindst pga. den sundere fedtprofil.
• Grill sjældent og marinér dit kød hvis du gør – og spis dit kød, også det røde, med god samvittighed!

Velbekomme!

*Sarkasme