Stærke kvinder er sunde kvinder

For nylig kom jeg på min facebookside næsten til at love at jeg ville skrive et indlæg om træning for kvinder, selvom dette overhovedet ikke er min kernekompetence. Jeg ved sågar sikkert mere om træning for mænd. Desuagtet begiver jeg mig nu ud i netop dette – vel at mærke af den lidet videnskabelige årsag at jeg synes der er alt for mange kvinder der øjensynligt træner meget, men ikke har kroppen der matcher indsatsen. Det er frustrerende, unødvendigt og synd for både jer og os.

Når jeg alligevel mener at jeg kan bidrage med noget, beror det på at jeg er vant til at orientere mig i forskningslitteraturen, og at jeg støder på mange skribenter der skriver om både kost og træning. Hos de der siger noget fornuftigt om kost, er der generel konsensus om træning for både mænd og især kvinder. Grunden til det hyppigt forekommende fokus på kvinders træning er både at der er flere penge at tjene på kvinder, navnlig som personlig træner, samt at retningslinjerne for fornuftig træning for kvinder i lang tid har været elendige og uunderbyggede. Dette er ved at blive reformeret. Desuden er vi efter alt at dømme midt et paradigmeskifte indenfor kropsidealet for kvinder – strong is the new skinny – og godt det samme, for det nye ideal er forbundet med langt højere sundhed og trivsel, både fysisk og mentalt.

At være tynd er ikke i sig selv en kvalitet

Alt for længe har absolut kropsvægt været guideline for mange (især unge) piger og kvinder, og med catwalkmodeller som forbillede er det endt galt for mange. Anoreksi er sågar en af de sindslidelser med højest dødelighed, for ikke at tale om nedsat livskvalitet og eventuelle indlæggelser undervejs. Det er efterhånden anerkendt at mediers fremstilling af den ”rigtige” kropsform har stor indflydelse på vores selvbillede og målsætninger, og det er derfor ovenud vigtigt at denne fremstilling stemmer overens med en sund fysik og levevis.

Først og fremmest bør det understreges at vi er genetisk forskellige, og dermed altid har vores arv at gå ud fra. Det er imidlertid stadig muligt at fremsætte retningslinjer for, hvilken kropskomposition der er sundest og man derfor bør stræbe efter, indenfor rimelighedens grænser (man skal og kan ikke endeligt sammenligne sig med andre end sig selv, selvom det er muligt at hente inspiration udefra). Ydermere skal man efter min mening huske, at det i sidste ende handler om at være lykkelig. Dette sker sjældent ved at være ”besat”, men er til gengæld yderst foreneligt med at sætte sig konkrete mål, arbejde for dem og nå dem. Heri ligger en, for nogen, svær balancegang, som jeg ikke vil komme videre ind på nu.

Udover absolut kropsvægt, har man i lægevidenskaben længe benyttet sig af kropsmasseindeks (BMI) som mål for sundhed og sygdomsrisiko, og derigennem sat øvre og nedre grænser for sund vægt pr kropsareal. Det er derigennem at undervægt, overvægt og fedme er skarpt defineret, og det bruges flittigt i studier hvor man kan se forskellige sygdomsrisici der henholdsvis stiger og falder med stigende og faldende BMI. Det er imidlertid sådan, at et mål for abdominal fedme (fedt placeret i maveregionen), nemlig taljemål, stemmer godt overens med visceral fedme (fedt omkring organerne) og derved endnu bedre overens med øget sygdomsrisiko. Mens fedtvæv omkring organerne i dag betragtes som en kirtel der producerer stoffer med negative effekter på sundheden generelt, tyder det på at skeletmuskulatur har modsat effekt. Dette viser os at sundhed ikke har nær så meget med absolut vægt eller BMI at gøre, men hænger mere sammen med kropssammensætning – altså mængde og fordeling af fedt og muskler på kroppen. Derudover har man mulighed for at måle hvor stor en del af kroppen der består af fedtvæv, og fratrækkes denne værdi den absolutte vægt, fås kroppens fedtfri masse (FFM eller LBM – lean body mass). Taljemål, fedtprocent og FFM er efter min mening langt mere sigende om et individs helbredsstatus, fysiske form og modstandsdygtighed, mens BMI samt absolut vægt deler den svaghed, at de ikke tager muskelmasse med i beregningen. Det vil sige, at hvis man som mand eller kvinde tager muskler på, så vil vægt og BMI stige, mens fedtprocent vil falde. Det vil se negativt ud på BMI-skalaen på trods at åbenlyse sundhedsfremmende effekter (se regneeksempel i bunden af artiklen). Den nedre BMI-grænse er dog upåvirket af dette, mens den til gengæld ikke tager højde for manglende lemmer…men det er nok også for meget forlangt.

Sunde værdier

I et forsøg på at finde frem til hvilken fedtprocent der er sundest for mænd og kvinder, lavede American Society for Clinical Nutrition i år 2000 et studie der havde til hensigt at finde frem til typiske fedtprocenter for forskellige BMI-værdier. Tanken var, at de fedtprocenter der måltes hos individer med sunde BMI-værdier, måtte være de sundeste, men igen blev der ikke taget højde for muskelmasse. Faktisk får man her ingen ny viden, og forfatterne skriver sågar selv at gruppen de har testet  ikke er repræsentativ for resten af befolkningen (der deltog eksempelvis ikke nogle der trænede). Det er altså svært at udtale sig om hvilken fedtprocent der er den sundeste og det må samtidig antages at det ligger indenfor et relativt bredt interval (grundet folks generelle forskellighed) og stiger desuden med alderen. Konsensus om en sund fedtprocent for kvinder, ligger derfor i intervallet 18-30%, med 12-15% som den laveste værdi der betragtes som sikkert. Atleter ligger ofte i den lave ende af skalaen (afhængig af sportsgren, naturligvis) og betragtes som sunde. Da det kan være svært at få en pålidelig fedtprocentmåling (bioimpedans-metoden, som tit benyttes i fitnesscentre er meget upålidelig, især hos kvinder), er det er i mange tilfælde tilstrækkeligt at sammenligne med en visuel rangering, hvis man er nysgerrig. Se eksempelvis herinde hvor det desuden også er muligt at se et aldersinddelt skema over deres holdning til en sund fedtprocent. Mit råd i denne sammenhæng er at droppe vægten fuldstændig og enten sætte mål for dit spejlbillede, taljemål, fedtprocent, eller generelt velbefindende. Et visuelt mål kan også være en reduktion i eksempelvis appelsinhud, hvis alvorlighed falder med faldende fedtprocent.

Vil du ligne en maratonløber?

Når man har sat sig et mål for, hvordan man gerne vil have at ens krop skal se ud og, endnu bedre, hvad den skal kunne præstere, er det vigtigt at træne målrettet efter det. En traditionel tankegang kunne lyde således: ”Jeg vil gerne være tynd/veje mindre og skal derfor tabe mig. Hvis jeg spiser meget lidt og løber meget langt, når jeg mit mål”. Der er flere ting galt med dette ræsonnement: For det første siger vægten ikke noget om din kropskomposition, hvilket burde være dit fokus. For det andet er udsagnet meget vagt, og det umuliggør at vide hvornår man har nået sit mål. For det tredje bør man se på hvilken krop man typisk får ud af at løbe rigtigt langt. Det er i det seneste årti blevet tiltagende populært at træne sig op til et maraton eller sågar et triatlon. Jeg har vedlagt et billede af en typisk kvindeligt maratonløber, for at minde om hvad det er man arbejder imod – her sammenlignet med en kvindelig sprinter.

Jovist, steady-state løbetræning (her menes løb i konstant tempo, ved ca. 60-70% af maximal ydelse) er sundt i forhold til ikke at lave noget, men en maratonløbers krop lider under øget stress der eksempelvis fører til nedsat immunforsvar. For det fjerde er det ofte en ekstremt dårlig idé at spise en kost meget fattig på kalorier, samtidig med at man øger træningsvolumen. Negative effekter af dette ses ofte hos kvindelige udholdenhedsatleter og en lavkaloriediæt kan tilmed skrue ned for kroppens stofskifte, hvilket kan medføre en frustrerende manglende fedtforbrænding, eller en hurtig fedtlagring når man ”falder i” med fødevareemner/-mængder man burde holde undgå. Udholdenhedstræning i sig selv kan nedsætte stofskiftet, og bremse vægttab. Dette kan medføre en hel del frustration og hvad gør man så? Dyrker mere steady-state cardio og spiser mindre. Kan i se hvor jeg vil hen? Her er desuden grobund for at mange giver op og tror at de genetisk er ude af stand til at ændre på deres kropskomposition. Der er også rig mulighed for at blive stresset over de manglende resultater – og over at bruge flere og flere timer på løbebåndet. Begge dele medfører øget stresshormon (kortisol) i kroppen, hvilket i sig selv medfører øget abdominal fedme, og desuden en øget trang til søde sager. Kan man genkende denne nedadgående spiral, er det måske på tide at ændre fremgangsmåde.

En stærk krop er en sund krop

En stærk fysik er langt mere modstandsdygtig overfor fremtidig sygdom og hårde perioder, samt det uundgåelige tab af muskel- og knoglemasse som følger med stigende alder. Og styrke opnås ved styrketræning – her menes ikke yoga eller pilates, men det at løfte tunge ting, repetitivt. I dette review  fremlægges en lang række af fordele ved styrketræning, såsom: lavere blodtryk, bedre sukkermetabolisme (nedsætter risikoen for type 2 diabetes), højere HDL (godt kolesterol), lavere LDL (dårligt kolesterol), større fysisk udholdenhed, mindre fedtmasse, øget muskelmasse og styrke, samt øget knogledensitet. Især sidstnævnte er anerkendt som enormt vigtigt for kvinder, da det går ekstra hurtigt ned ad bakke med knogledensiteten efter menopausen, grundet den manglende knoglebeskyttende effekt af østrogen. Udover at lav knogledensitet og følgende osteoporose nedsætter livskvaliteten hos ældre personer, er der også en direkte sammenhæng mellem lavere muskelmasse og tidligere dødsalder. Desuden forhindrer styrketræning det tab af muskelmasse der normalt følger en kost med meget få kalorier. Men hvad så med forbrænding af kalorier? Mange er sikkert tilvænnet at tælle kalorier forbrændt under en træningssession på et løbebånd eller en crosstrainer (her får du i hvert tilfælde maskinens bud på det…), og tænker at styrketræning ikke medfører samme effekt. Men selvom det at løfte tunge vægte, og holde pauser mellem anstrengelser, ikke nødvendigvis kræver den samme konstante energiudladning som steady-state cardio, sker der noget andet og bedre: kroppen skruer op for forbrændingen i næsten 40 timer efter som direkte reaktion på træningssessionen. Og én af grundene til at dette sker, er fordi musklerne her reparerer de småskader (positivt) der er kommet i forbindelse med de tunge løft, og derved øger muskelmassen. En øget muskelmasse medfører tilmed en permanent øget forbrænding – også når man sidder stille. Dette er en af hovedforskellene ved steady-state cardiotræning og anaerob styrketræning, og det burde nu være tydeligt hvilken type træning der er at foretrække.

Sidst, men absolut ikke mindst, bør nævnes den fornemmelse af sundhed og duelighed som en øget styrke medfører. I samspil med en ordentlig kost og fraværet af drænende lange, kedelige træningspas på én eller flere maskiner med tilhørende fjernsyn, bidrager det i dén grad til øget dagligt overskud. Og mon ikke de over 30% af danskere der lider af smerter i ryggen, også kunne have gavn af at styrke denne?

Stram op!

Alle der nogensinde har kendt en kvinde har hørt sætninger som: ”Jeg vil bare gerne strammes lidt op”, ”Jeg vil ikke være muskuløs, bare toned” eller ”Jeg gider ikke at ligne en mand/bodybuilder!”. Fælles for alle tre statements er, at de meget ofte fører til at valget af træningsmetode falder på steady-state cardio – enten på løbebånd, crosstrainer eller sågar en stepmaskine. Herigennem er det nemlig alment kendt, at man ikke øger sin muskelmasse og derved bevarer sin femininitet. Men er det nu engang det der sker? Og er femininiteten i fare når man som kvinde øger sin muskelmasse?

NEJ!

Frygten for store muskler medfører til gengæld at opstramningen udebliver, da denne er en kombination af mindre fedtmasse og mere muskelmasse. For mange meget slanke, og småt spisende kvinder udebliver også en ofte ønsket vækst af bagpartiet (som nogle tror man får af timevis på stepmaskinen, selvom man kun har spist en agurk til aftensmad).  Desuden viser det sig, at nogle kvinders appelsinhud forværres ved vægttab, fordi huden nu er ”for stor” – hvilket kunne tyde på, at lidt muskelvolumen i disse områder, ikke var en dårlig ting.

Frygten for at miste femininitet og sågar komme til at ligne en mand, er relevant – hvis man tager mandligt kønshormon (eller lignende androgene anabole steroider). Kvinder vil aldrig naturligt kunne opbygge ligeså meget muskelmasse som mænd, da deres egenproduktion af det muskelopbyggende testosteron er markant mindre. Til gengæld tyder det på, at tung styrketræning hos postmenopausale kvinder, medfører et mere fokuseret fedttab på maven og omkring organerne end hos mænd i samme alder (tillykke med det). Og det er – som tidligere nævnt – en udpræget god ting, æstetisk såvel som helbredsmæssigt.

Mens testosteron er ansvarlig for meget af det muskelopbyggende potentiale hos mænd, tyder det på at muskelvækst hos kvinder beror på noget andet. Især ved tung styrketræning med høj volumen, dannes nemlig væksthormon (growth hormone, GH) og insulinlignende vækstfaktor 1 (insulin-like growth factor 1, IGF-1), der udover at øge muskelmasse også nedbryder fedt (det er lipolytisk, som det hedder). Dette sker især når man samtidig udfører sit træningsprogram med høj intensitet, hvor man desuden forbrænder mere undervejs.

Der er altså ingen grund til at frygte at komme til at ligne en mand, bare fordi man træner sådan. Der er simpelthen for stor forskel på vores hormonprofiler og desuden sker en sådan forvandling ikke fra den ene dag til den anden (selvom mange mænd nok drømmer om netop dette). Det er altså muligt at skære ned på vægttræningen, hvis man er blevet for ivrig, har for gode gener og får større muskler end man har lyst til.

Kort og hårdt – sprint!

Som tidligere nævnt har der i langt tid været et stort fokus på langdistanceløb, ikke mindst som mål for kondition, fysisk form eller fitness. I mine øjne afspejler hverken den medfølgende fysik eller evnen i sig selv, en specielt attråværdig egenskab. Det at kunne løbe langt i et moderat tempo, blegner i min optik ved siden af at kunne yde en kortvarig kraftpræstation og fysikken der følger med sådan en eksplosivitet er i mine øjne også både æstetisk og sundhedsmæssigt at foretrække (det er nok efterhånden ved at være klart). Selve det at løbe er der ikke noget i vejen med – det er vi i dén grad designet til. Det er distancerne og intensiteten der skal gøres noget ved.

Mens en krop der trænes til langdistanceløb som oftest smider ikke både unødvendigt (og nogle gange nødvendigt) fedt, men også muskelvæv, er sprintdisciplinen anabolsk, og opbygger muskelvæv i stedet for at nedbryde det. Da man som bekendt ikke kan sprinte – her menes at løbe så hurtigt man kan – i særligt lang tid ad gangen, kan det umiddelbart lyde som om, at man ikke forbrænder de fornødne kalorier ved dette, sammenlignet med en time på løbebåndet. Det er her høj-intensitets intervaltræning (HIIT) kommer ind i billedet. HIIT er en træningsform der benytter sig af tidstagne intervaller af sprint og pause. Denne træningsform kan baseres på løb, cykling, roning, sjipning, boksning, etc., og består i at yde 100% i en kort periode, holde pause, og gentage X antal gange. Der findes adskillige versioner af denne træningsform – fælles for dem er at de kræver meget mindre tid end standard udholdenhedstræning, men giver øget forbedring af kondition. Det er endda påvist, at en såkaldt Tabata-træning, der varer i alt fire minutter, giver bedre resultater end en hel time med moderat-intensitets løbetræning. Selvom høj-intensitetstræning kun burde gavne det anaerobe system (det der skal virke hurtigt og ikke er afhængigt af ilttilførsel) er det faktisk tillige overlegent i at forbedre det aerobe system. Sidstnævnte behøver man altså ikke at udholde timelange løbeture for at opnå. Smart, ikke?

Selvom jeg antager at du allerede nu har lagt den kedelige luntetræning bag dig, og gerne vil i gang med HIIT, venter jeg lige med at komme med konkrete eksempler til sidst i artiklen. For jeg synes det er værd at tilføje at HIIT tilsyneladende også er udholdenhedstræning overlegent, når det kommer til at forbrænde både mavefedt og lårfedt hos kvinder i både overgangsalder og i 20’erne. Var der nogen der sagde problemområder?

Kombinér!

Til jer der lige nu sidder og tænker: ”Jamen, skal jeg så styrketræne eller HIIT’e?”, er svaret naturligvis: begge dele! Dette kan gøres på adskillige måder, fx: et træningspas der består af både en kortvarig HIIT-session og en god gammeldags styrketræning; HIIT om morgenen, styrke om eftermiddagen/aftenen eller omvendt; HIIT hver anden dag, styrketræning hver anden dag, etc. Men det er også muligt at kombinere vægttræning med høj-intensitetstræning, hvilket så kan kaldes høj-intensitets vægttræning (high-intensity power training, HIPT, eller high-intensity resistance training, HIRT). Navnet er naturligvis irrelevant for træningen, som i sin enkelthed består i at udføre vægttræning i højt tempo og med maksimal intensitet. Denne træningsform benyttes meget i det efterhånden voldsomt populære crossfit, en ”sportsgren” der i øvrigt har været medvirkende til det paradigmeskifte der er i gang indenfor den ideelle kvindelige fysik. Tak for det! Der er ikke endnu lavet meget direkte forskning på denne træningsform, men dette studie viser et flot fald i fedtprocent på 10 uger, på trods af de mange teknikker der skulle læres af deltagerne. A propos teknik, er det nødvendigt at nævne, at mens HIIT i sig selv kræver en vis fysisk formåen og grad af kardiovaskulær sundhed, er det med HIRT direkte nødvendigt at man får hjælp af en professionel inden man kaster sig ud i det. Dette beror især på, at træningen ofte er (og bør være) fokuseret på store, helkropsaktiverende øvelser, såsom squat, dødløft og bænkpres – alle øvelser der er potentielt farlige hvis de udføres forkert.

Der findes heldigvis dygtige instruktører i både crossfit-klubber og fitnesscentre rundt om i landet, som kan undervise i korrekt teknik. Jeg har eksempelvis lovet min kæreste at nævne, at de i Fitness World koncentrerer sig om teknik på holdene ”CrossTraining”, ”Bodyfit” og ”Puls & Styrke”. Er man ikke til holdtræning af nogen art, og har man råd, kan det være en god idé at få privatundervisning i de store frivægtsøvelser – naturligvis af én der har forstand på det! Jeg vil dog under alle omstændigheder anbefale at man træner minimum to sammen, da men derved både kan presse hinanden til en større indsats, men også kan sikre ordentlig teknik og sikker udførelse.

Eksempler på HIIT/HIRT:

–       Dansk guide til ”10-20-30”-træning

–       Infrographic om forskellige typer af HIIT

–       Generel HIIT-guide

–       Generel HIRT-guide

–       Tabata-guide

–       Generelt træningsguide for kvinder

Træning retter ikke op på en usund kost

For slutteligt at vende tilbage til hvad der normalt er fokus herinde, vil jeg gerne kort opridse nogle brugbare kostråd, i jagten på en sund fysik:

• Drop sodavand – også light.
• Spis flere grove grøntsager og drop brødet.
• Skær ned på, eller stop helt med at drikke alkohol.
• Overvej om dagens kaffe skal være inden træning – kan medføre en større indsats og dermed bedre resultater.
• Eliminér alt sukker fra din kost. Er du sliksulten? Spis bær!
• Spis protein til morgenmad, i stedet for sukkerholdig sødet yoghurt eller morgenmadsprodukter som fx Kelloggs All Bran der indeholder 20% sukker udover 46% stivelse.
• Generelt bør kosten bestå af: grove grøntsager, fisk, kød og sundt fedt.
• Hold dig til tre måltider dagligt – ingen snacks!
• Gør en indsats for at sove ordentligt. Få en god rutine med at gå tidligt i seng, sove ca. 8 timer og stå tidligt op – hver dag.

Sidst, men ikke mindst: til dem der vilde med at læse og generelt lade sig inspirere rundt omkring på nettet, har jeg nedenfor smidt et par links ind som jeg synes er både relevante og inspirerende. Under dette har jeg lavet et lille regneeksempel på hvad der kan ske med kroppen som følge af en periode med enten steady-state cardio eller HIIT/styrketrænings-kombinationen. God træning og pas på jer selv!

50 tips til fedttab (fokusér på 1-28)

Inspirerende personlig træningshistorie

Inspirerende personlig blog om træning for kvinder

Skidegod workout, specielt for balderne (måske lidt ambitiøs, men god til inspiration)

Hypotetisk regneeksempel for vægttab ved forskellige typer træning:

En kvinde på 170 cm, 70 kg og en fedtprocent på 30 (21kg fedt og FFM = 49 kg) har en BMI på 24,2 og desuden en hel del af sit fedtlager placeret abdominalt og visceralt. Hun styrketræner, dyrker HIIT og spiser godt og taber derved 10 kg fedt (meget af det fra maven), men tager samtidig 5 kg muskler på. Vægt er nu 65 kg, BMI = 22,5, FFM = 54 kg og fedtprocent = 20,4.

Havde samme kvinde spist en lavkaloriediæt og udelukkende dyrket steady-state cardio, kunne regnestykket se således ud:

Et vægttab på 10 kg, fordelt som 5 kg fedt og 5 kg muskler. Vægt er nu 60 kg, BMI er 20,8 – ud fra disse tal er hun altså sundere ved denne metode. Dog er muskelmassen nu reduceret, visceralt fedt er ikke reduceret betragteligt, fedtprocenten er 26,7 og fedtfri masse er faldet til 44 kg. Stofskiftet er lavt, den abdominale fedme er ikke synderligt påvirket og kroppen står svagere end før.

Forvandlingen efter hård HIIT og styrketræning har kun givet et udslag på 5 kg på vægten. Derimod er fedtreduktionen, der især har haft effekt på maveregionen, meget imponerende og derved også mere motiverende. Den visuelle forvandling i dette tænkte eksempel ville være voldsom og den kraftige reduktion i visceralt fedt, den øgede FFM og den tættere knoglestruktur ville være meget sundhedsfremmende.