Fedt er alpha og omega

Fedt er alpha og omega

19/04/2013 · by foodmatters · in

Et nyligt publiceret studie  (læs også dette) vedrørende effekten af at substituere mættet fedt med flerumættet fedt, har rystet mange læger og videnskabsmænd i deres grundvold. Det har imidlertid ikke været nogen hemmelighed for dem der har fulgt med, at “myten om mættet fedt” samt generaliseringen af planteoliers egenskaber ikke just har repræsenteret sandheden om fedtstofferne og deres fysiologiske egenskaber. Nedenfor vil jeg gerne gennemgå, så kort og præcist som muligt, hvad forskellen er på forskellige fedtstoffer og de fysiologiske konsekvenser ved indtag. Alt vil være baseret på de nyeste forskningsresultater, og ikke bundet af hvad man i årtier har troet. Der vil med andre ord sandsynligvis stå noget andet, end hvad I hidtil har fået fortalt. Da dele af teksten for nogen kan virke lidt nørdet, kan det måske for disse give mening at skippe brødteksten og hoppe til konklusionen. For dem der til gengæld vil tjekke op på mine påstande, har jeg vedlagt kilder hvor jeg finder det mest nødvendigt. Hvis der er noget af det jeg skriver, der trænger til uddybning, så smid endelig en kommentar i bunden af artiklen.

Overordnet intro (det bliver sjovere længere nede)

Fedt (lipid) fra kosten er én af de tre hovedenergikilder og den der pr. gram indeholder mest energi. Dette er som sådan uafhængigt af hvor den kommer fra og hvorvidt den er mættet eller ej. Fedt fra kosten optages via forskellige mekanismer i fordøjelseskanalen (afhængigt af hvilken type fedt det er) ind i tarmcellerne, videre ud i lymfen eller blodet og slutteligt hen til vævene via et komplekst transportsystem. Desuden er fedt i vores kost essentielt for optag af fedtopløselige vitaminer (A, D, E og K) og deres naturlige derivater. Fedtet vi indtager har i første omgang tre mulige skæbner: forbrænding i cellernes kraftværker (mitokondrierne) for at skabe energi, lagring i fedtceller for øget modstandsdygtighed overfor sultperioder eller som bestanddele i kroppens cellemembraner. Sidstnævnte rolle er tit overset, når man snakker om fedt i kosten, men som vi skal se senere, er dette langt fra negligérbart. Da membranlipider også er forstadier til hormonlignende stoffer, der blandt spiller en essentiel rolle i inflammation og sygdom, kan ubalancer her være ødelæggende for vores velbefindende. Heldigvis kan dette undgås ved at have forståelse for sammensætningen af fedt i kosten, korrekt behandling af fedtstofferne i køkkenet (jeg giver også en kort vejledning i korrekt brug i konklusionen sidst i artiklen).

Plantefedt, dyrefedt og dårlig forskning

Det de fleste mennesker har fået at vide gennem de sidste par årtier er: fedt fra dyr (oftest mættet fedt) er usundt mens fedt fra planter (enkelt- og flerumættet fedt) er sundt. Folk der har forsøgt at blive mere informeret om sund kost ved allerede, at intet indenfor dette felt er så simpelt; faktisk tyder det på at denne påstand i mange tilfælde er direkte forkert. Hvordan denne myte blev sat i gang, er en historie i sig selv – en spændende historie, men den må gemmes til en anden gang. Forskere har efter min mening i lang tid forsøgt at bevise og forstærke dette dogme (en videnskabsetisk dødssynd, i mine øjne), istedet for at undersøge emnet med åbent sind. Denne blinde fedtgeneralisering har tilmed bidraget til at lægfolk har lukket ørene for de mange uoverensstemmende kostråd, som de er blevet præsenteret i medierne. Sandheden er stadig, at det meste mættede fedt kommer fra dyr, mens planteolier er rige på enkelt- og flerumættede fedtsyrer. Dette er hovedkategorierne indenfor kostfedt, men djævlen ligger som bekendt i detaljerne, og det er i detaljerne vi finder svar på hvilket fedt der er sundt og hvilket der ikke er.

Alpha, omega og inflammation (moderat nørdet)

Mit første bekendtskab med fedtstoffer som noget essentielt for vores helbred, var en reklame med Ole Ernst, for Futura Kosttilskuds essentielle fedtsyre-kapsler. I reklamen fortalte Hr. Ernst hvorledes både omega-3, -6 og -9 fedtsyrer var essentielle for kroppens funktioner, og den logiske konklusion var derfor selvsagt: de må indtages som kosttilskud! Denne konklusion er naturligvis fejlagtig, da ”essentiel” ikke betyder ”fås ikke allerede i rigelige mængder gennem normal kost”, hvilket i dén grad er tilfældet med omega-6 og -9 fedtsyrer. Hvorvidt det er nødvendigt at supplere sin kost med omega-3 fedtsyrer afhænger af kosten – specifikt af indtaget af fed fisk (laks, makrel, sild, helleflynder, etc.) der har højt indhold af disse. I de fleste danskeres tilfælde, ville højere indtag af fed fisk (land gerne på minimum 200g pr uge) og/eller supplering med fiskeoliekapsler, være fordelagtigt, ikke mindst ift. at nedsætte risikoen for hjertekarsygdomme betragteligt. Årsagen til dette er, at omega-3 fedtsyrer, efter indtagelse, blandt andet indgår som komponenter i kroppens cellemembraner. Herfra kan de rekrutteres, og via en række enzymatiske processer, omdannes til signalmolekyler der blandt andet nedsætter inflammation, fedtindhold i blod, lever- og fedtvæv (især det der er placeret omkring de indre organer), mens de ændrer forholdet mellem godt og dårligt kolesterol i en positiv retning. Disse ting er vist på både dyr og mennesker, og store epidemiologiske undersøgelser bekræfter at hjertedødelighed nedsættes ved indtag af fed fisk eller fiskeolie.

poached-salmon-2

Men der er en anden side til historien, der er mindst ligeså vigtig. De førnævnte ”essentielle” omega-6 fedtsyrer (fås hovedsageligt fra planteolier, såsom solsikkeolie, vindruekerneolie, tidselolie, etc.) har nemlig den diametralt modsatte effekt. Disse kæmper om samme plads i cellernes membraner som omega-3 fedtsyrerne kan optage, og benytter sig af samme enzymer, når de omdannes til signalmolekyler med et væld af direkte modsatrettede effekter. Dette beror både på, at de signalmolekyler der dannes ud fra omega-6 fedtsyrer er pro-inflammatoriske, men også på at et meget højere indhold af omega-6 i forhold til omega-3 (hvilket er typisk i den vestlige kost) forhindrer de gavnlige effekter af omega-3 fedtsyrer. De molekylærbiologiske pathways for disse processer, er efterhånden kortlagt i en sådan grad, at der burde have opstået generel skepsis om de påståede sundhedsfremmende effekter af disse pro-inflammatoriske fedstyrer noget før (efter min mening). Men der har i dén grad manglet studier der isoleret har testet effekten af omega-6 på mennesker, og nu virker det nærmest etisk uforsvarligt. Under alle omstændigheder kan vi konkludere at (fler-)umættet fedt ikke automatisk er lig med ”sundt fedt” og at de fleste planteolier i bør udfases fra det danske køkken (undtagelser nedenfor, men bare rolig: det giver mening!).

Olier og stegefedt

Som jeg håber det kan udledes af ovenstående, er jeg stærkt imod ethvert brug af solsikkeolie, vindruekerneolie, majsolie og andre omega-6 rige fedstoffer i køkkenet – hvad end det er i ”rå” form eller til tilberedning. Der findes dog nogle planteolier, der har en sundere fedtprofil end andre – koldpresset rapsolie og hørføolie. Disse kan, i min bog, godt bruges i madlavning hvis de vel at mærke ikke opvarmes (ergo, som element i dressinger). For selvom deres indhold af fedtstoffer er ufarligt eller måske endda helbredsfremmende (pga. alpha-linolensyre), medfører deres høje indhold af flerumættede fedtsyrer at de er ustabile ved opvarmning. Her vil de oxidere, danne frie radikaler, lipidpolymerer og et væld af andre nedbrydningsstoffer der er decideret sygdomsfremkaldende.

olives

Èn planteolie der både kan bruges kold og til tilberedning, er ekstra jomfru olivenolie. Denne er karakteristisk ved at bestå hovedsageligt af monoumættet fedt, der er mere stabilt ved højere temperaturer og udover en sund fedtprofil indeholder helbredsfremmende, naturlige polyfenoler, flavonoider og lignaner, der synes både at virke antioxidativt og forhindre åreforkalkning. Flere studier har vist, at hvis man spiser mere monoumættet fedt, i stedet for kulhydrater, virker det fordelagtigt på ens kolesteroltal og –oxidation og er en ekstra god idé for eksempelvis diabetikere. Derudover tyder det på, at olivenolie sågar er et bedre fedtstof i forhold til optag af kostens andre fedtopløselige næringsstoffer, end fx majsolie. Dette drejer sig ikke kun om vitaminer, men også fedtopløselige stoffer fra forskellige grøntsager samt fisk og skaldyr der ligeledes er gavnlige, fx beta-karoten fra gulerødder, lycopen fra tomater og astaxanthin fra laks, rejer og krebs. Når det så er sagt, er det stadig ikke anbefalelsesværdigt at bruge olivenolie ved stegning i længere tid, eller ved meget høje temperaturer. Dertil er det nødvendigt at bruge fedtstoffer med højt indhold af mættet fedt der har en langt højere temperaturstabilitet. Og hvor får vi så det fra? De naturligste kilder er dyrefedt, kokosolie og palmeolie, men også hjemmelavet klaret smør er et glimrende alternativ at stege i. Og kommer fedtet fra dyr der har gået på græs, som de økologiske køer i Danmark eksempelvis gør fra d. 21/4 i år, har det en endnu sundere fedtprofil: det indeholder eksempelvis mere af den kræftbekæmpende konjugerede linolsyre, rumensyre, der dannes af bakterier i koens vom og har et højere indhold af antioxidanter, eksempelvis E-vitamin, der kommer direkte fra græsset.

Mættet fedt der mætter

Mættet fedt har længe haft et blakket ry, fordi det tilsyneladende øger blodets indhold af kolesterol og på denne vis medfører en øget risiko for hjertekarsygdomme. Denne konklusion er dog blevet undersøgt nærmere og har vist sig at være usand. Om dette er fordi mættet fedt i højere grad øger blodets indhold af det sunde kolesterol (HDL), eller fordi kolesterolhypotesen er mangelfuld i forhold til at forklare hjertekarsygdomme, er stadig ikke helt afklaret. Under alle omstændigheder viser en metaanalyse der samler data fra mange forskellige epidemiologiske undersøgelser, at der ikke er en sammenhæng mellem indtag af mættet fedt og udvikling af hjertekarsygdomme.

Der findes også andre typer af mættet fedt, eksempelvis kokosolie, der består af kortere fedtsyrekæder (medium-chain fatty acids, MCFA eller MCT i triglyceridform). Disse optages passivt gennem tarmen og ender direkte i blodbanen, hvorefter de optages af vævene til hurtig forbrænding (og altså ikke i fedtdepoterne). Effekten er blandt andet, at mætheden efter indtag af MCT er langvarig hvilket forhindrer senere snacking. Derudover har MCT en række sunde egenskaber, blandt andet som glimrende instant energikilde hos personer der er underernærede samt til behandling af hjertesyge patienter. Desuden synes indtag af MCT faktisk at fremprovokere fedtforbrænding generelt, og medføre et lille, men jævnt vægttab.

kokosolie

Mens det altså må siges at være ufarligt, og endda anbefalelsesværdigt at bruge mættet dyrefedt til stegning, er der altså yderligere grundlag for at ”råt” indtag af kokosolie har en gavnlig effekt på kroppen. Man skal dog huske, at det ikke kun handler om at tilsætte mere fedt til sine måltider, men at fedtet tager pladsen fra de kulhydrater, såsom pasta og brød, man ellers ville have indtaget (kulhydrater øger insulinsekretion, som igen øger fedtlagring i kroppens depoter).

Dette råd er altså direkte modsatrettet af hvad vi gennem de sidste 50 år har fået fortalt. Der har fokus været på at bytte fedt ud med kulhydrater, for at få en bedre blodfedtprofil, men vi ved i dag at højt indtag af kulhydrater medfører stigninger i triglycerider og dårligt LDL-kolesterol samt et fald i det gode HDL-kolesterol. Som udtalt i dette studie fra 2010:

” …dietary efforts to improve the increasing burden of CVD [cardiovascular disease] risk associated with atherogenic dyslipidemia should primarily emphasize the limitation of refined carbohydrate intakes and a reduction in excess adiposity.”

Forfatterne understreger altså, at det vigtigste for at undgå hjertekarsygdomme forbundet med dårlige kolesterolniveauer, er at nedbringe sit indtag af raffinerede kulhydrater og generelt undgå overvægt og fedme.

Praktisk anvendelse

Nogle gange betyder mere viden, mere forvirring. For at undgå dette har jeg nedenfor beskrevet meget kort, hvordan jeg selv omsætter teorien til praksis:

  • Jeg spiser fisk flere gange ugentligt og hvis jeg ikke gør, spiser jeg fiskeolie.
  • Jeg lynsteger (høje temperaturer) i mættet fedt. Hvis det er asiatisk inspireret mad, er det i kokosolie, ellers i klaret smør eller andefedt, der ikke branker som smør normalt gør.
  • Jeg steger gerne grøntsager, der ikke skal brunes, i olivenolie.
  • Jeg baserer de fleste af mine dressinger på olivenolie og smagsgivere (citronsaft, sennep, krydderier, etc.).
  • Jeg sparer ikke på fedtet, men har til gengæld byttet alle kilder til raffinerede kulhydrater ud med grøntsager. Derudover sørger jeg for at spise fedt sammen med grøntsager der indeholder fedtopløselige vitaminer (gulerødder, tomater, søde kartofler) eller tilbereder dem i det, for at sikre ordentligt optag.

Der findes et væld af andre olier og fedtkilder – både gode og dårlige – som jeg ikke er kommet ind på her. Har I spørgsmål til nogle af dem, er I velkomne til at spørge i kommentarfeltet herunder. I mellemtiden håber jeg at I er ved at være kommet over fedtforskrækkelsen og husker at tage sensationsjournalistikkens ernæringsrelaterede artikler, med et gran salt.

 

 

Tags: , , , , , ,